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요리용 식용유는 종류가 아주 많습니다. 포도씨유, 카놀라유, 콩기름, 올리브유, 코코넛오일, 아보카도 오일, 해바라기씨 오일 등 종류가 가지각색입니다. 무엇이 좋은 기름이고 무엇이 안 좋은 기름인지 어떻게 알 수 있을까요? 일단 지방에 대해서 알면 이해가 쉬워집니다. 식용유는 지방 성분인데, 이 지방은 크게 포화지방과 불포화지방으로 나눌 수 있습니다.
포화지방은 이미 실온에서 안정화가 된 상태의 지방이어서 변질이 잘 일어나지 않고 실온에서 고체나 젤 같은 상태로 존재하게 됩니다. 불포화 지방은 안정화가 안된 상태의 지방입니다. 그래서 변질도 쉽게 일어나고 실온에서는 형태가 불안정한 액체상태로 존재하게 됩니다.
그런데 불포화지방이 좋다고 하는 이유는 오메가 형태가 존재하기 때문입니다. 그래서 건강한 지방이라고 불리기도 합니다. 하지만 불포화지방산은 금방 산패가 되어서 사람 몸속에 들어가면 몸의 세포까지도 산패시킬 수 있어서 위험한 지방이라고 불리기도 합니다. 그럼 먹으면 좋은 식용유와 피해야 하는 식용유는 무엇이 있을까요?
먹으면 좋은 식용유
1. 아보카도 오일
아보카도는 타임지에서 세계 10대 푸드로 선정될 정도로 영양학적 가치가 풍부한 과일입니다. 아보카도 오일은 산패에 매우 강합니다. 산화적 안정성이 우수하고 발연점이 높습니다. 가열이 되면서 발생하는 알데하이드나 유리지방산 같은 발암물질과 DNA를 손상시키는 산패된 기름이 거의 생성되지 않습니다. 엑스트라 버진 등급의 아보카도 오일을 사용하면 굽기, 무치기, 튀김용으로 다 사용이 가능합니다.
그리고 오메가 3와 오메가 9가 높아서 우리 몸에 이로운 불포화지방산이 풍부합니다. 또 여러 가지 항산화 성분들이 풍부합니다. 또 인슐린 저항성을 개선시키고 콜레스테롤 수치를 개선시킨다는 연구 결과도 있습니다.
2. 올리브오일
올리브오일은 포화지방의 비율이 낮고 불포화지방산이 높은데 그중에서 오메가 9가 굉장히 많습니다. 그리고 토코페롤과 페놀산 같은 항산화 성분들이 풍부해서 성인병을 예방하는데 도움을 줍니다. 심혈관 질환의 위험률을 낮추고 항암작용과 뇌건강에도 좋다는 연구결과가 있습니다. 그리고 성인병 예방에 관련한 많은 실험 데이터들이 있습니다.
먹으면 안 좋은 식용유
1. 콩기름
콩기름은 워낙 싸고 변질이 잘 안 돼서 많이 사용되던 기름입니다. 하지만 콩기름에는 오메가 6가 많이 들어가 있는데 이게 바로 염증을 유발하는 기름입니다. 오메가 6가 높으면 염증을 유발하고 성인병을 유발해서 암까지 생성할 수 있습니다.
콩은 대부분 GMO 콩일 가능성이 높기 때문에 유전자 변형이 됐을 가능성도 있습니다.
2. 카놀라유
카놀라유는 유채꽃 씨앗에서 추출한 기름입니다. 카놀라유는 대부분 불포화지방산이 80% 이상 차지합니다. 불포화지방산이 좋게 배합이 되어 있고 포화지방산은 적은 기름이어서 그 자체로는 괜찮은 기름일 수 있습니다. 하지만 산화적 안정성이 떨어집니다. 쉽게 변질이 되고 발연점까지 가열하지 않더라도 낮은 온도에서 쉽게 변질될 수 있습니다. 그 과정에서 트랜스지방도 많이 생성된다고 합니다.
그리고 카놀라유는 대부분 캐나다에서 생산된 게 들어오는데 GMO 유채꽃 씨앗입니다. 유채꽃 씨앗에 독성이 있어서 제거하려고 GMO로 만든 것이기 때문입니다. 콩기름보다 낫지만 식용에 좋지는 않을 수 있습니다.
3. 포도씨유
포도씨유는 산화안정성이 낮고 트랜스지방이 많이 들어있기 때문에 좋지 않습니다. 하지만 올리브유나 아보카도 오일에 준할 정도는 아니며 콩기름이나 카놀라유와 비교했을 때는 조금 더 낫다는 인식도 있습니다.
결론
요리를 할 때 웬만하면 카놀라유는 쓰지 않는 것이 좋다고 합니다. 그리고 콩기름은 영양학적으로도 큰 가치가 없는 기름입니다. 웬만하면 올리브유나 아보카도 오일을 쓰시는 것이 좋습니다. 이 외에도 버터나 코코넛오일도 조리를 할 때 쓰면 괜찮은 기름이라고 알려져 있습니다.
여러 가지 가격적인 측면이나 영양적인 측면에서 따져보고 본인에게 맞는 기름을 사용하는 것이 좋을 것 같습니다.